Viele Menschen sitzen täglich mehrere Stunden, ob im Auto, zu Hause auf der Couch oder im Büro am Schreibtisch. Dadurch integrieren wir viel zu wenig Bewegung. Langes Sitzen kann eine Belastung für den Körper darstellen. Häufig treten dabei Beschwerden wie Kopfschmerzen, Verspannungen, gereizte Augen und Durchblutungsstörungen auf. Deshalb sollte man der Ergonomie am Arbeitsplatz besondere Bedeutung schenken.
Eine ergonomische Sitzposition trägt dazu bei, dass der Körper weniger belastet wird. Sind alle Elemente wie Bürostuhl, Arbeitstisch, Bildschirm, Tastatur und Maus aufeinander abgestimmt, ist produktives und gesundes Arbeiten möglich.
BÜROSTUHL & ARBEITSTISCH
Der Bürostuhl wird als erstes eingestellt. Die Einstellung sollte dabei immer von unten nach oben vorgenommen werden:
- Armlehnen
- Rückenlehne
- Sitztiefe
- Sitzhöhe
Vermeiden Sie statische Körperhaltungen !
VERSTELLBARE RÜCKENLEHNE
Der Gegendruck der Rückenlehne sollte so eingestellt werden, dass die Rückenlehne eine aufrechte Sitzhaltung ermöglicht. Wird das Körpergewicht nach hinten verlagert, muss der Stuhl sanft folgen.
ARMLEHNEN
Ober- und Unterarm bilden zum Körper einen rechten Winkel. Die Schultern sollten sich dabei in einer entspannten, natürlichen Haltung befinden. Zum Arbeiten müssen Armlehnen und Schreibtisch auf gleicher Höhe sein. Bei einem hohen Tisch muss die Sitzhöhe des Stuhles angepasst werden.
SITZNEIGUNG
Das Sitzkissen sollte eine aufrechte Stellung haben, sich also leicht abschüssig anfühlen. Dadurch wird der Oberkörper in eine aufrechte Haltung gebracht und das Becken in eine Kippung, die ähnlich wie im Stehen ist. Der untere Rücken bleibt in seiner natürlichen Haltung. Bandscheiben und Muskulatur werden entlastet.
SITZTIEFE
Den Sitz sollten Sie so weit nach vorne schieben, sodass ein Abstand von 4 Fingern zwischen Kniegelenk und Sitz entsteht.
SITZHÖHE
Die Füße sollen auf dem Boden stehen, die Beine jedoch etwas mehr als 90° Grand angewinkelt sein.
FÜßE FEST AUF DEN BODEN STELLEN (FUßHOCKER)
Wenn Sie die Füße fest auf den Boden stellen, nimmt der Körper automatisch eine gesündere Haltung ein, die Belastung wird – im Gegensatz zum Sitz mit übergeschlagenem Bein – gleichmäßig auf beide Körperhälften verteilt.
TASTATUR
Die Tastatur sollte in einer Linie mit den Ellenbogen sein. Hände nicht angewinkelt oder gar geknickt. Dafür ist auch die richtige Einstellung der Armlehnen hilfreich.
Nutzen Sie die Tastatur des Laptops nur in Ausnahmefällen (z. B. unterwegs). Nicht für den täglichen Einsatz im Büro.
MAUS
Auch die Maus sollte die natürliche Bewegung der Hand unterstützen. Die Gelenke, Sehnen und Nerven in der Hand bis zum Ellenbogen werden geschont, Erkrankungen wie Karpaltunnelsyndrom oder Tennisarm werden vorgebeugt.
- Handflächen sollten flach aufliegen (ggf. Handauflagen verwenden).
- Arm und Handrücken in eine gerade Linie
- Maus mittig unter dem Rücken der Hand positionieren
BILDSCHIRM
Sollte eine entspiegelte Oberfläche gegen störende Reflexionen und Blendungen haben. Monitor mit Blickrichtung parallel zum Fenster bzw. künstlicher Beleuchtung.
Augenermüdung
Bildschirmarbeit belastet auch immer die Augen. Das ständige Fixieren auf den Monitor oder Laptop führt dazu, dass die Augen seltener blinzeln und austrocknen.
Öfters mal in die Ferne schauen, z.B. beim Telefonieren. Sehschärfe regelmäßig überprüfen lassen.
Waagerechte Sehachse
Die Höhe des Monitors sollte so eingestellt sein, dass der Blick darauf schräg nach unten fällt – Der Kopf ist leicht nach unten geneigt. So wird der Nacken entlastet, die Augen werden weniger angestrengt. Im Zweifelsfall gilt: den Bildschirm besser zu tief als zu hoch einstellen, da ein zu hoher Bildschirm zu einer Überstreckung der Halswirbelsäule führt.
Eine Armlänge entfernt
Ist der Bildschirm zu nah, ist die Körperhaltung oft verkrampft. Gerade im Schulter- und Nackenbereich kommt es dadurch zu Verspannungen. Je weiter der Monitor weg ist, desto entspannter für Oberkörper und Augen.
Hohe Kontraste & Schärfe
Grundsätzlich wird empfohlen, Kontraste und Schärfe möglichst hoch einzustellen. Das Auge kann die Zeichen klarer wahrnehmen und ein Starren auf den Monitor wird vermieden. Auch die Farbeinstelllungen sollten so wenig wie möglich belasten. Wählen Sie nicht zu grelle und bunte Töne! Das belastet zusätzlich und erschwert die Lesbarkeit.
Frontal & zentral im Blick
Steht der Bildschirm am Arbeitsplatz direkt hinter der Tastatur, ist er optimal positioniert – Kopf und Nacken müssen dann nicht ständig gedreht werden.
ÜBERBLICK DER WICHTIGSTEN EINSTELLUNGEN
- Füße: Brauchen einen festen Stand, evtl. Fußhocker benutzen.
- Becken leicht nach vorne kippen.
- Knie & Ellenbogen beider im rechten Winkel. Abstand von 4 Fingern zwischen Kniegelenk und Sitz.
- Tastatur & Maus befinden sich in einer Linie mit Ellenbogen & Handflächen.
- Monitor mind. 50 cm Sichtabstand und am besten im rechten Winkel zum Fenster.
- Kopf: Das oberste Bildschirmende sollte unterhalb der waagerechten Sehachse liegen.